La importancia de la hidratación

Dentro de la nutrición hay que destacar el papel de la hidratación. Ingerir la cantidad adecuada de líquido diario, además de saciar la sed, mejora los niveles de hidratación, regula el buen funcionamiento de las células, favorece el transporte de nutrientes, mejora la lubricación de las articulaciones y ayuda a mantener la temperatura corporal.

Según el Estudio Hydra, elaborado por el Observatorio de Hidratación y Salud, 8 de cada 10 españoles conocen la importancia de la hidratación en la salud, aunque el 50% reconoce beber menos de las cantidades recomendadas por los expertos.

Cada individuo tiene unas necesidades específicas de hidratación en función de factores como la edad, el sexo, el metabolismo, el nivel de actividad física y las condiciones ambientales. Estas necesidades aumentan en ciertos grupos de población como los ancianos, los niños o los deportistas.

Es necesario beber antes de tener sed. Sólo con que el cuerpo pierda el 1% de líquidos aparece la sensación de sed; si esta pérdida es del 2%, se reduce el rendimiento y la resistencia y a partir del 5% se puede producir una aceleración del ritmo cardíaco, apatía, vómitos y espasmos musculares.

Por ello, se recomienda incluir el mayor número de bebidas posible para favorecer la ingesta total de líquidos. Para las personas sanas y dependiendo de la edad y de la actividad física, además de agua, consumir infusiones, refrescos, zumos, lácteos, caldos etc., puede ayudarles a conseguir la cantidad de líquidos que necesitan. Además, está demostrado que se bebe más cuanto mayor sea la variedad de sabores a elegir.

En el caso de los deportistas, una correcta hidratación es fundamental a la hora de desarrollar cualquier tipo de actividad física, así como una buena rehidratación durante y después de la misma. Durante el ejercicio físico puede desaparecer la sensación de sed, pero esto no significa que el organismo esté hidratado. La falta de líquidos puede aumentar la fatiga, disminuir el rendimiento, o provocar un golpe de calor al disminuir la capacidad de termorregulación del organismo. Por ello, un buen consejo es el de pesarse antes y después de realizar ejercicio e ingerir una cantidad de líquido igual a 1,5 veces el peso perdido.

La deshidratación puede provocar cansancio, dolor de cabeza, dificultad de concentración, malestar general, calambres musculares, sensación de náusea, aumento del ritmo cardíaco, etc. Sin embargo, según el Estudio Hydra, la mitad de los españoles reconoce beber menos de lo adecuado. Esto es especialmente preocupante en situaciones de calor o actividad física, en las que el 47% afirma no aumentar la ingesta de líquidos. Además, el 34% pasa largos periodos en la playa sin beber.

Para evitar que se produzcan estas situaciones, beber cada poco tiempo, e incluir en la ingesta total, además de agua, infusiones, refrescos, zumos, lácteos, caldos... puede ayudar a alcanzar la cantidad de líquidos necesaria. Estas son algunas de las recomendaciones que se incluyen en el Decálogo de Hidratación, editado por el Observatorio de Hidratación y Salud, con el objetivo de ofrecer pautas básicas que permitan mejorar el estado de hidratación de los españoles. Además, se recomienda prestar atención a las actividades de ocio y las reuniones sociales que pueden hacer que se produzcan excesos en las comidas o se abuse del alcohol, que además tiene efectos diuréticos. Por eso, en estos casos es habitual que después se tenga sensación de sed. Esto es síntoma de que se está sufriendo algún tipo de deshidratación, por lo que ingerir variedad de líquidos puede ayudar a reponer las pérdidas.

Para evitarlo, se recomienda mantener un consumo regular de líquidos, por lo que puede ser útil llevar una pequeña botella que facilite beber en cualquier momento. El sabor de las bebidas también estimula un mayor consumo de líquidos.

Decálogo de hidratación

1. Estar bien hidratado es siempre esencial para la salud, se realice o no actividad física y en cualquier época del año.

2. El balance hídrico de nuestro organismo debe ser equilibrado: la cantidad de líquido aportada tiene que ser la misma que la perdida o eliminada.

3. Es preciso beber al menos 2,5 litros de líquido al día. Diariamente perdemos entre 2 y 3 litros de líquido a través del sudor, la orina, la respiración y la transpiración de la piel.

4. Si se realizan actividades y esfuerzos físicos notables conviene aumentar estas cantidades, o si se vive en zonas con clima cálido y húmedo.

5. Evitar las pérdidas excesivas de líquidos y no pasar largos períodos de tiempo sin ingerir bebidas.

6. En épocas de calor no exponerse al sol innecesariamente ni realizar ejercicio físico en las horas centrales del día.

7. Los niños son muy vulnerables a la deshidratación: hay que asegurar que beban en abundancia agua y otras bebidas.

8. Las personas mayores, al presentar una menor sensación de sed, y las personas dependientes también son especialmente sensibles. Controlar que ingieran líquidos regularmente.

9. No consumir bebidas alcohólicas contribuya a mantener una correcta hidratación.

10. La ingesta hídrica deberia ser preferentemente en forma de agua. Pero consumir infusiones, refrescos, zumos, lácteos, caldos etc., puede ayudar a conseguir la cantidad necesaria de líquidos. El sabor de las bebidas también estimula un mayor consumo de líquidos.

El peligro de la comida basura

Un estudio publicado por 'Nature' afirma que es tan adictiva como la droga.

Científicos del Instituto de Investigación de The Scripps, California, han demostrado a través de estudios realizado con ratas, la gran adicción que genera la comida basura. No sólo en lo referente a la obesidad sino también a la degeneración de los circuitos cerebrales, ya que cada vez reciben menos placer por comer, por lo que deben ingerirse mayores cantidades.

A pesar de que ha sido un experimento únicamente realizado, de momento, en ratas, se intentó demostrar el efecto de la comida basura en el cerebro. Las ratas comenzaron a comer la comida basura que los científicos le proporcionaban con un gran gusto, con poco eran saciadas. Sin embargo, evolucionaron de tal forma que se convirtieron en 'comedoras compulsivas'. Además, cuando se les ofrecía la opción de comer comida sana o bacon, salchichas o dulces, las ratas acudían sin dudarlo a estos segundos platos, por lo que engordaban más fácilmente.

Los científicos quisieron poner a prueba la adicción que tenían los roedores, castigándoles con pequeñas descargas eléctricas cada vez que elegían la comida basura. La elección de las ratas parece incluso contra natura, pero preferían ser castigadas y comer alimentos 'basura' antes de privarse de tal placer.

Sus preferencias alimentarias habían sido completamente trastocadas. Después de probar el bacon o las hamburguesas, ya no querían regresar a otro tipo de comida. De hecho, no probaban la comida sana. El responsable de la investigación Paul Kenny, explica que el sistema de recompensa cerebral había sido estimulado de tal forma por los científicos, que las ratas necesitaban la comida, como si de droga se tratara, para sentirse bien.

Otro descubrimiento fue la disminución de la dopamina, un receptor del placer del cerebro humano, en las ratas con sobrepeso. Esto es significativo porque los drogadictos también sufren de él.

La similitud que tienen los comportamientos alimenticios de los roedores y de los humanos, nos hace reflexionar sobre el efecto que está provocando en nosotros el olvidar el puchero y la dieta mediterránea para cambiarlo por un rápido sándwich, pizza o hamburguesa. Ponemos la excusa de la escasez de tiempo que tenemos, la pereza o la facilidad de calentar algo precocinado. Sin embargo poco a poco mucha gente se está convirtiendo en adicta a la comida basura, comiendo compulsivamente a pesar de ser perjudicial para la salud (así como las ratas comían a pesar de ser castigadas).

Deporte y medios de comunicación

El Chupete es el Primer Festival Internacional de Comunicación Infantil. Un Festival independiente que tiene como finalidad premiar cada año los mejores trabajos creativos con valores, dirigidos al público infantil.

Este Festival busca dar un reconocimiento profesional para todos aquellos anunciantes, agencias de publicidad y productoras, que invierten gran parte de su esfuerzo en este tipo de comunicación. Premiar la comunicación responsable.

Nace con un marcado objetivo social ante la preocupación por la comunicación dirigida a los más pequeños. Este Festival tiene como objetivo concienciar al sector de la importancia de los mensajes, premiando la comunicación creativa y responsable.

El Chupete llega como un Festival que, además de premiar las mejores ideas creativas, supone una referencia de las últimas tendencias en el campo del marketing y de la comunicación infantil. Un punto de reflexión social y económica que promueve a las partes implicadas en este sector.

La "operación biquini" engorda

"Si entendemos por dieta la operación biquini y el 'pierda usted cinco kilos en una semana', conmigo no cuente", contesta, educada aunque categórica, Susana Monereo, jefa del servicio de endocrinología y nutrición del hospital de Getafe de Madrid.

No era ese el planteamiento inicial del reportaje, pero después de una ronda de llamadas con respuestas parecidas tampoco podría serlo o no tendríamos ni un solo especialista de prestigio para otorgarle seriedad y rigor a este texto. Sólo se avienen a participar si definimos dieta no como paréntesis, sino como punto de inflexión para cambiar hábitos de alimentación, y de vida, con una motivación de salud y no estética. Con una mengua máxima de tres kilos al mes. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda adelgazar entre 500 gramos y un kilo de peso semanal.

Forzar la máquina para lograr más en menos tiempo, además de poco saludable, engorda. "Las pérdidas de peso rápidas conllevan una reducción importante no sólo de grasa, que es el objetivo, sino también de agua y masa magra", expone Javier Salvador, director del departamento de endocrinología y nutrición de la clínica Universidad de Navarra y miembro del Centro de Investigación Biomédica en Red de la Fisiopatología de la Obesidad y Nutrición (CIBERobn). Es lo que se conoce como efecto rebote o yoyó: lo reducido se recupera igual o más velozmente de lo que se perdió, pero ya íntegramente en forma de grasa.

"Vale la pena hacer las cosas bien, sin prisas", anima Maite Zudaire, dietista-nutricionista, responsable del canal de alimentación de Consumer Eroski. Subraya lo costoso que le resulta al organismo desprenderse de cada kilo de grasa acumulada. Para ayudarlo, propone un plan de choque a base de "alimentación sana, equilibrada e hipocalórica, ejercicio físico regular y una relación saludable con la comida, sin obsesionarse con los alimentos y sus calorías, ni con restricciones extremas".

Según Clotilde Vázquez, jefa de la sección de endocrinología y nutrición del hospital Ramón y Cajal de Madrid, para perder grasa hay que "cuidar las cenas: que sean de ensalada y fruta o lácteos. Y hacer un desayuno relativamente copioso. Suprimir los extras y los picoteos, reducir la ingesta de alcohol a una vez a la semana. Eliminar las bebidas azucaradas, los snacks, las patatas fritas de bolsa y las galletas, aunque sean integrales, la bollería y los aperitivos. E ir al gimnasio o hacer deporte dos veces por semana. O caminar una hora al día a paso rápido, acota Monereo, que avisa: "Si comer menos y mantenerlo en el tiempo es importante, lo es igual o más hacer algo de ejercicio y mantenerlo".

"El resultado no se debe medir en kilos, sino en cintura y en tipo: se baja una o dos tallas manteniendo la musculatura [metabólicamente más activa] y evitando así el efecto rebote", concluye Vázquez. "No existe un peso ideal en kilos", incide el doctor Salvador, que recuerda que el parámetro que mejor define la proporción entre peso y talla es el índice de masa corporal (IMC: peso en kilos/talla en metros al cuadrado). "Se considera normal cuando este valor se encuentra entre 18,5 y 25 kg/m2". Si una persona presenta un leve sobrepeso sin mayor trascendencia, la receta de Javier Salvador coincide con la del resto: "Moderación, restricción en el consumo de alimentos ricos en grasas animales y carbohidratos. Tomar frutas y verduras, pescados y cereales, siguiendo los principios de la dieta mediterránea. Y aumentar la actividad física". Si además la persona con sobrepeso tiene problemas de hipertensión o diabetes, sí que debe consultar con su médico. En términos de salud, el problema no es tanto el exceso de peso como de grasa, especialmente de grasa abdominal. "Una circunferencia de cintura superior a 102 centímetros en varones y a 88 en mujeres está ligada a un riesgo cardiovascular elevado", advierte.

Preguntamos a Vázquez qué le diría a una mujer (ellas siguen siendo las más presionadas socialmente en materia estética) que quiere perder cuatro kilos a toda costa para meterse en el vestido que se ha comprado para una comunión. La experta traslada la pregunta al grupo de pacientes obesas que tiene los viernes. Y reproduce sus respuestas: "Muchas de ellas me han dicho que haciendo esas tonterías es como empezaron a ser gordas". Dejar de comer durante un mes para entrar en un vestido que ya no se adecua a nuestra estructura corporal, porque ésta va cambiando aunque no engordemos, significa perder cuatro kilos de músculo, agua y calcio, y arriesgarse a un rebote de seis kilos. "Eso, repetido durante una o dos veces al año, entre bodas, comuniones y biquinis, convierte a una persona no obesa en obesa a la vuelta de cinco años", adelanta Vázquez.

No es saludable saltarse comidas. "Evitar el desayuno constituye un factor de riesgo de obesidad infantil", enfatiza Salvador. Laxantes y diuréticos "están contraindicados si no existe una razón porque, lejos de ayudar, se asocian a pérdida de agua y a alteraciones que pueden tener serias consecuencias", acota. El experto también desaconseja "dietas pintorescas" como "la de la alcachofa o la del pomelo", que no tienen los "aportes mínimos de carbohidratos o proteínas". O hiperproteicas, sin apenas carbohidratos, porque exponen a "deshidratación o alteraciones renales". Tampoco comulga con las disociadas: "No existe evidencia científica de que generen mayor pérdida de peso que los planes de alimentación convencionales con el mismo aporte calórico". Zudaire sí ve que una disociada (distribución pensada y organizada de los alimentos), bien planteada por un dietista-nutricionista, "puede tener sentido para forzar la pérdida de peso en personas que se han estancado". Pero deja claro que este planteamiento no tiene nada que ver con "otras dietas que se promulgan como disociadas, pero esconden un diseño confuso y sin fundamento científico: dietas de Hay o disociada, Hollywood, de Montignac, régimen de Shelton, antidieta...".

En 2004, Zudaire y varias colegas de la Asociación de Dietistas de Navarra (hoy colegio oficial) analizaron 36 dietas milagro publicadas en revistas femeninas de tirada nacional: "Todas resultaron deficitarias de algún nutriente esencial; además no eran útiles para reducir peso de forma sana y duradera". Otro aspecto que preocupa a esta dietista-nutricionista es el de los productos complementarios para adelgazar. Consumer Eroski estudió 12 de ellos, de venta en farmacias, plantas medicinales la mayoría, que se anunciaban eficaces para disminuir la absorción de grasas o favorecer su eliminación (extracto de alcachofa, chitosan), como quemagrasas (carnitina, ácido linoleico conjugado, cafeína, té verde), diuréticos (cola de caballo, alcachofa, té verde), laxantes (cáscara sagrada, glucomanano), saciantes... "Ninguno se basaba en evidencias científicas sólidas que sustentaran sus mensajes publicitarios ni el marketing que los envolvía", sentencia.

Adelgazar sin perder la salud en el intento no es tanto encontrar la fórmula mágica, que no existe, como introducir los factores tiempo y constancia a la ecuación. Según un artículo de 2006 de la Asociación Americana de Dietética, conviene dudar de las dietas que prometen resultados rápidos, que hacen alegaciones demasiado buenas, sacan conclusiones simplistas de cuestiones complejas, promueven recomendaciones basadas en un único estudio o en varios publicados sin una revisión de expertos en la materia, de las que contienen listas de alimentos permitidos (buenos) y no permitidos (malos) y de las que emiten consejos para todo el mundo sin tener en cuenta una posible variabilidad interpersonal.

La medida acertada: 500 calorías menos al día durante dos meses.

Seamos realistas. Más que recomendaciones de vida saludable y ejercicio, lo que ansiamos cuando llega mayo y el buen tiempo es que nos pongan por delante una dieta y nos aseguren que con ella conseguiremos adelgazar en un plazo razonable. La endocrinóloga Susana Monereo se presta al juego y propone la dieta de las 500 calorías menos: "Quitémosle 500 calorías a nuestro menú diario y sumemos ejercicio físico". No perderemos esos cuatro o cinco kilos sobrantes en una semana, sino en mes y medio o dos meses, pero a cambio el esfuerzo tendrá efectos más duraderos, y el proceso nos servirá para aprender a comer mejor. El reto no resulta tan complicado: una bolsa de 100 gramos de patatas fritas o snacks contiene, ella solita, más de 500 kilocalorías, al igual que 100 gramos de chocolate con leche o de galletas con chocolate. La misma cantidad de mayonesa o de mantequilla suma más de 700 kilocalorías; de rollitos de primavera precocinados, casi 300; de pizza, 250. Cien mililitros de cerveza rubia aportan unas 45; de vino tinto, unas 70. Bizcochos, donuts, magdalenas, más de 450 calorías.

La doctora cree fundamentales la organización y el orden en las compras y en las comidas. Ofrece cinco claves en la web Dieta Gourmet, que es una empresa que elabora y envía a domicilio menús saludables diseñados por Monereo y su equipo:

* No ahorre tiempo comprando comida rápida, organícese.

* Aprenda a cocinar cuatro cosas básicas, como guisos sencillos, a la plancha, al horno o al microondas. No abuse de los fritos.

* Congele en raciones pequeñas. Tenga siempre alimentos frescos (frutas y verduras) y evite aperitivos, chocolates, dulces.

* Comer bien, variado y equilibrado, estar satisfecho y no tener hambre es la clave para no engordar. Si no es capaz de hacerlo, busque ayuda.

* Mantenga un horario regular, respete todos los grupos de alimentos y no se salte comidas ni pique entre horas.

Con la comida no se juega

«Los potitos no adelgazan», reclama Susana Monereo, jefa de endocrinología del hospital de Getafe y principal responsable de que en Cibeles sólo desfilen modelos saludables. La obsesión por perder peso cada día afecta a mujeres más jovenes y su principal causante son las denominadas dietas «panacea». La última en llegar a esta larga lista es la de los potitos. Madonna, Shakira o las amigas Courteny Cox y Jennifer Aniston han manifestado su devoción por este tratamiento.

Para estas «celebrities», su gran gurú es la entrenadora Tracy Anderson, que, a través de su web y de sus vídeos, ofrece numerosas ideas con las que conseguir un cuerpo diez mediante una alimentación estricta y controlada compuesta por diversos sustentos energéticos. La especialista idea un plan específico según el metabolismo de sus clientes y de la cantidad de kilos que quieran adelgazar: Jennifer Aniston ha llegado a devorar hasta 14 potitos diarios. Tal es la polémica que la intérprete negó ayer la mayor: «Tomo comida sólida desde que tengo un año». Sin embargo, en sus últimas apariciones aparece más delgada, lo que delata que, aun así, sigue un régimen muy severo.

«Alimentarse a base de potitos es un disparate», declara la doctora Mirta Herrera, directora de la Clínica Ravenna en Madrid. «El metabolismo de un niño es distinto al de un adulto. Si alguien basa su dieta en comida para bebés, seguro que la complementa con suplementos nutricionales, aunque no creo que estas famosas la sigan», concluye la nutricionista.

Sin embargo, con este tipo de regímenes no sólo se pierden aportes nutricionales, sobre todo de tipo mineral, sino que se vuelve a caer en el problema de todas estas dietas milagrosas: el efecto yo-yó. Se pueden mantener durante una temporada breve, pero así como te cansas de comer siempre lo mismo, sea una manzana o un pomelo (dieta del alimento único), «ingerir un producto en exclusiva acarrea problemas de salud», explica Emma Ruiz, de la Fundación Española de la Nutrición.

El fraude de las pulseras mágicas

Un estudio concluye que las pulseras Power Balance no mejoran el equilibrio.

Por si alguien aún lo dudaba: las pulseras "holográficas" o "del equilibrio" no mejoran nuestro equilibrio. Según un estudio elaborado en la Facultad de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte de la Universidad Politécnica de Madrid con 79 voluntarios, las pulseras Power Balance no tienen efecto alguno sobre nuestro equilibrio.

"Los resultados obtenidos nos llevan a concluir que las pulseras Power Balance no presentan ningún efecto sobre el equilibrio no habiéndose observado, tampoco, efecto placebo", dice el director del estudio, Jesús Javier Rojo, médico y profesor de Salud y rendimiento humano.

El estudio empezó hace dos semanas y terminó el viernes pasado. Los voluntarios, estudiantes de la facultad con una media de 23,3 años (dos tercios hombres y un tercio mujeres), tuvieron que realizar dos pruebas de equilibrio: unas veces la hacían con pulsera y otras, sin ella. Las pulseras fueron proporcionadas por la propia marca Power Balance.

El estudio se hizo según el procedimiento "de doble ciego": a la mitad de las pulseras se les quitó el holograma que, supuestamente, le da su poder. Las zonas del holograma fueron cubiertas de manera que ni la persona que estaba realizando la prueba ni el investigador eran consciente de qué pulsera tenía holograma y cuál no.

Las pruebas se han desarrollado sobre una plataforma dinamométrica del Instituto Biomecánico de Valencia. La primera prueba se llama de apoyo monopodal y consiste en sostenerse durante un minuto sobre el pie dominante, con el talón del otro pie sobre el borde superior de la rótula y analizar el desplazamiento del centro de gravedad del sujeto. La segunda prueba se llama de Romberg forzado y consiste en mantenerse firme con un pie delante del otro y los ojos cerrados.

"Una vez terminada la toma de datos se realizo el estudio estadístico para ver si se producía efecto como consecuencia de llevar puesta una pulsera con holograma o si el efecto, de existir, era placebo. Los resultados indican que la pulsera no tiene ningún efecto", concluye Rojo.

Las pulseras Power Balance empezaron a comercializarse en España hace un año y han hecho furor: han vendido entre 300.000 y 350.000 ejemplares. Cuestan una media de 35 euros. Al hilo de su éxito han salido a la venta infinidad de imitaciones. Los comerciantes de estas pulseras holográficas dicen que "pueden mejorar" nuestro "equilibrio, fuerza y flexibilidad". Para ello, proponen al posible comprador varias pruebas de equilibrio.