PÁDEL: CALENTAMIENTO

El calentamiento debe ser una parte inseparable e indispensable en la práctica deportiva y que se debe aprender a realizar correctamente desde el momento previo a dicha práctica. Calentar antes de jugar es necesario para evitar todo tipo de lesiones, para preparar los músculos necesarios para el partido y elevar la temperatura corporal para entrar en las mejores condiciones a la pista de pádel.

Debemos tener en cuenta que el calentamiento debe presentar 2 Fases bien diferenciadas:

1. Calentamiento General (Ejercicios válidos para cualquier modalidad deportiva: Movilidad articular, desplazamientos variados y estiramientos).
2. Calentamiento Específico: propio del deporte que se practica (Ejercicios de técnica de un deporte en particular. En el pádel: drive, revés, peloteo, etc, que se realizan habitualmente antes de los partidos).

Es aconsejable hacer un buen calentamiento de, al menos, 15 minutos previos a jugar.

Además de una serie de estiramientos después del partido, para soltar un poco los músculos y evitar contracturas.

A continuación os presentamos una progresión de ejercicios de calentamiento:

1º.- Comenzaremos con un trote suave. Duración: 5-8 minutos.

2º.- Sin dejar de trotar movemos los brazos, a la vez, hacia delante en círculos amplios. Luego los movemos hacia atrás. Duración: 30 sg.

3º.- Siempre sin dejar de trotar, levantamos las rodillas alternativamente hacia el pecho. Es importante que aumentemos la frecuencia con la que levantamos las rodillas frente al avance. Duración: 30 sg.

4º.- Ahora llevamos los talones al glúteo. Duración: 30 sg.

5º.- Hacemos carrera lateral, cambiando alternativamente de lado. Este ejercicio es muy importante puesto que gran parte del juego se desarrolla con desplazamientos laterales hacia atrás, concretamente en la preparación de la bandeja. Duración: 30 sg.

6º.- A continuación mantenemos la carrera lateral, pero ahora cruzamos una pierna por delante y o la otra por detrás, alternativamente. Cambiamos de lado para realizar el ejercicio con las dos piernas. Duración: 30 sg.

7º.- Paramos y calentamos los tobillos. Fijamos la punta del pie que vamos a calentar y movemos el tobillo en círculos amplios, primero en un sentido y luego en el otro. Duración: 20 sg.

8º.- Juntamos las piernas, flexionamos las rodillas ligeramente, y con las rodillas juntas realizamos círculos. De este modo calentaremos la articulación de la rodilla. Es esencial para los ligamentos laterales. Duración: 20 sg.

9º.- De pie con las piernas ligeramente separadas, giramos la cintura, manteniendo siempre la vista al frente, y sin forzar. Primero hacia un lado y luego hacia el otro. Duración: 20 sg.

Después de jugar, es aconsejable realizar unos estiramientos suaves durante, al menos, 10 minutos, para estirar los grupos musculares más importantes del cuerpo, para estar más relajados, disminuir el tono muscular y evitar el riesgo de sufrir contracturas.. Debemos notar el estiramiento, pero sin llegar al dolor. Muy importante: NO DEBEMOS HACER REBOTES.